신체 활동 지수에 대한 이해 : MET 개념 및 계산 방법

 

MET 이란?

Metabolic Equivalent Task의 줄임말이며, 신진대사 해당 치라고 합니다.

신진대사 해당치란 휴식하고 있을 때 필요한 에너지나 몸에서 필요로 하는 산소의 양을 의미하는데요.

 

MET(Metabolic Equivalent Task)는 에너지 소비를 기반으로 신체 활동의 강도를 측정하는 데 사용되는 생리학적 개념입니다. 특정 활동 동안 소비되는 에너지 비율과 휴식 시 소비되는 에너지 비율로 정의되며, 이는 분당 체중 1kg당 약 3.5mL의 산소입니다.

 

 

MET 개념 이란?

 MET 개념은 신체활동을 계획하고 또한 신체활동을 측정할 때, 또는 유산소 운동의 강도를 표시할 때 쓰이는 지수(index)라고 보아야 한다.

그래서 MET는 기본적으로 역학적인 조사에 가장 적합하게 쓰여질 수 있으며, 통계를 기초로 해서 세운 함축성이 있는 지수라고 여기면 된다. 따라서 MET는 신체활동의 표현에 적합하게 쓰입니다.

 

MET 계산 방법

1 MET란 휴식하고 있을 때 1분 동안 몸무게 1 kg 당 필요한 산소 3.5 cc ( 3.5ml )를 의미하며,
산소 3.5 cc/몸무게 킬로그램/분이라고 표시합니다.

에너지로 표시하면, 1 MET = 50 Kcal / hour / m2 body surface로 됩니다.

힘든 일을 할수록 에너지 소비가 많아지면서 더 많은 산소가 필요로 하며, 따라서 MET가 높아지게 된다.

 

 

다음의 일람표는 MET의 비교치들로 공중보건학적인 전달수단으로 쓰이게 된다.

 

* 가벼운 신체활동 : MET 1.1-2.9

* 중간 정도의 신체활동 : MET 3.0-5.9

* 강한 신체활동 : MET 6.0 이상

 

* 위의 내용을 사용하면서, 시간 단위는 일주일에 추천된 신체활동 시간 150분(2시간 30분)을 기준으로 삼는 것이 보통이다. 예를 든다면, MET 3.3 x 150분=500 MET-minute(분)이 되며, MET 6.6 x 75분= 500 MET-minute(분)이 된다.

 

- MET 일람표에 나온 모든 수치는 40세 된 70 kg의 남자 사람을 모델로 만들어진 것이다.

따라서 실험에 참가한 사람에게는 정확하게 통할지 모르나 다른 사람에게는 약간씩 다른 수치가 될 수 있습니다.

참고만 하시기 바랍니다. -

 

다음은 MET 일람표입니다.

 

 MET 알람표

가벼운 정도

가벼운 신체활동 정도		MET 수치
0 < 3	적은 수면	0.9
	휴식	1
	TV시청	1.0
	책이나 신문 읽을 때	1.2
	글 쓰거나 타이핑 할때	1.8
	시간당 3.2km 걸었을 때	2

중증도 이상 신체활동 정도 (중간 정도 ) 

중증도 이상 신체 활동 정도		MET 수치		MET 수치
3 < 6	걷기 4.8km 속도	3.3	페달 밟기 운동 기구	3
	홈트레이닝, 집에서 하는 운동	3.5	사교 춤 (느린 춤)	3
	역도	3.5	카트 타고 치는 골프	3
	시속 16km 이상 속도로 자전거 타기	4	볼링	3
	계단 올라가기	4	수영 천천히	4.5
	실내 골프	4.5	빠른 걸음 6.4km속도로	5
	사교춤( 빠른 춤)	5	페달 밟기 100w 힘으로	5.5

 

강한 정도

강한 신체 활동		MET 수치		MET 수치
6 이상	스케이팅	6	등산	6~7
	사교춤 (매우 빠른춤)	6~8	달리기	7
	강한 체조	8	제자리에서 뛰기	8
	스키	8	뛰기 속도 9.6km	10
	뛰기 속도 12.6km	13.5	뛰기 속도 16km	16

MET는 개인이 특정 건강상의 이점을 달성하는 데 필요한 신체 활동 수준을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 American College of Sports Medicine은 성인이 주당 500-1000 MET 분에 해당하는 중간 강도의 운동을 주당 최소 150분 동안 할 것을 권장합니다. MET는 신체 활동 중 칼로리 소모량을 추정하는 데에도 사용할 수 있습니다.

 

MET를 사용하려면 먼저 참여하고 있는 특정 활동과 해당 MET 값을 식별해야 합니다.

MET 값의 범위는 1 미만(예: 수면, 앉기)에서 18 초과(예: 시속 10마일로 달리기)입니다.

 

활동의 MET 값을 확인한 후에는 MET 값에 활동 시간(분)을 곱하여 MET(분) 수를 계산할 수 있습니다.

예를 들어, MET 값이 4인 상태에서 30분 동안 활기차게 걷는 경우 누적된 120 MET 분(4 x 30)이 됩니다.

 

MET  활용의 예

MET를 사용하면 신체 활동 수준을 모니터링하고 추적하여 최적의 건강을 위한 권장 지침을 충족하는지 확인할 수 있습니다. MET 사용 방법의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

 

에너지 소비를 늘리고 체중 감량을 촉진하기 위해 MET 값이 더 높은 활동을 선택합니다.

 

예를 들어 시속 6마일로 달리면 MET 값은 10이고 시속 3.5마일로 걷는 경우 MET 값은 4.3입니다.

 

다양한 MET 값을 가진 활동을 결합하여 균형 잡힌 운동 루틴을 만듭니다.

예를 들어 근력 운동(MET 값 4-6)과 심혈관 운동(MET 값 5-10)을 수행하여 전반적인 체력을 향상할 수 있습니다.

 

매주 누적된 MET 분 수를 추적하고 신체 활동의 시간과 강도를 점진적으로 늘림으로써 최적의 건강을 위해 권장되는 주당 500-1000 MET 분에 도달하는 것을 목표로 할 수 있습니다.

MET 6 이상 되면 상당히 심한 강도의 운동을 의미하며, 1 분 당 7 칼로리를 필요로 하며, 축구, 농구 경기에 참여하는 것과 같은 정도입니다.

 

만약, 천천히 걷는 속도(시간당 2 킬로미터의 속도)는 MET 2가 되면서 휴식하고 있을 때와 비교하면, 두 배 정도의 에너지와 산소를 필요로 하게 됩니다.

 

MET의 개념은 좋은 체질을 만들 때, 또는 신체활동을 조사할 때 또는 유산소 운동의 강도를 측정할 때 쓰기 편리합니다.

 

좋은 건강을 유지하려면 일주일에 500-1000 MET(minute=분)이 필요합니다.

이는 보통 강도의 신체활동을 일주일에 150분 이상 필요하며, 아주 강한 강도의 운동을 한다면 90분 이상을 해야만 달성할 수 있습니다.

 

MET-minute(분) 이란?

 

MET-minute(분)이란 단순히 MET에 신체활동을 한 시간을 분(min)으로 계산한 후 그 둘을 곱한 수치이다.

 

 MET 4 되는 신체활동을 30분간 계속했다면,

MET 4 x 30 = 120 MET-minute(분)이 된다.

따라서, MET 8인 경우에 120 MET-minute(분)을 달성하려면 15분 동안의 신체활동이 있어야 한다.

 

ex) MET 8 x 15  = 120 MET-minute (분)

 

MET 이용 용도

 

MET는 어느 정도의 운동을 해야 좋은지에 대한 객관적인 표현을 하는데 도움이 됩니다.

1.MET는 재활 목적으로 운동을 권할 때, 환자가 쉽게 이해할 수 있으며, MET를 통하여 재활목적을 정확하게 전달할 수 있는 방법으로 쓰게 된다.

 

2. MET는 기본적으로 역학적인 조사에 가장 적합하게 쓰일 수 있으며, 통계를 기초로 해서 세운 함축성이 있는 지수라고 여기면 된다. 따라서 MET는 신체활동의 표현에 적합하게 쓰인다.

 

3. MET로 표시되는 운동기구들이 있다. 여기서도 MET는 절대적인 신체활동치로 쓰이고 있다기보다는 지침으로 사용되고 있다고 보아야 한다.

 

같은 범위의 MET 안에서도, 사람들마다  체질지수, 근육량, 체력 수준 및 수없이 많은 주변환경적인 요소에 의해서 에너지 소모가 크게 달라질 수 있습니다.

 

따라서 MET는 신체활동에 대한 하나의 지침으로는 사용하기에는 적당하지만, 과학적인 정확도를 기하기는 데에는 MET보다는 다른 방법을 찾아야 합니다.

 

MET ( 신체 활동 지수)는 기초 대사량 (BMR)가 다르다!

 

MET는 기초 대사량(BMR = Basal Metabolic Rate)과도 다르다.

기초 대사량이란 어떤 통제된 상황 아래에서 필요한 최저의 신진대사 비율을 의미한다. 그러나 MET는 모든 사람들에게 쓰일 수 있는 신체활동의 강도에 대한 하나의 개념적인 표현이지 신체활동의 내용 그 자체를 재어볼 수는 없는 단위인 셈이다.

 

따라서 MET는 신체활동에 대한 하나의 지수(index)에 지나지 않으며, 이를 에너지의 단위는 아니라고 생각하면 된다.

특히 MET( 신체 활동 지수)와 BMR(기초 대사랑) 사이에는 아무런 상관관계가 없다고 봐야 한다.

 

MET-minete 수치를 이용한 신체활동의 중요성

 

신체활동을 통해서 건강상의 이점을 얻으려면 어느 정도 이상의 MET-minute(분)을 달성해야 한다.

과학적인 내용으로는 일주일 단위로 500-1000 사이의 MET-minute(분)은 달성해야 한다. 그러나 이 수치도 사람에 따라서 다를 수 있게 되는데 그 이유는 사람마다 생리조건이 다르고 체질지수는 물론, 주어진 환경조건도 다 틀리기 때문인데요.

 

일주일에 MET-minute(분) 500 정도의 신체활동을 하게 되면, 조기사망 가능성이 많이 줄어들게 된다는 통계가 나와있는 반면에,

 

MET-minute(분) 500 이상 신체활동을 하게 될 때 유방암에 걸리게 되는 위험률이 상당히 낮아지게 된다는 보고도 있다.

 

신체활동의 분량과 건강상의 이점 사이에 상관관계가 있다.

 

예를 든다면, MET-minute(분) 500-1000 사이면 상당한 건강상의 이익이 있는데,

MET-minute(분)이 1000을 넘게 될 때의 이익은 그 보다 더 크게 된다.

신체활동으로 얻는 건강상의 이익은 MET-minute(분) 500-1000 사이에도 성립된다.

 

MET-minute(분) 500 미만이라고 하더라도 건강상의 이점도 운동량 반응이 그대로 적용된다.

신체활동을 통한 상당한 건강상의 이점을 얻으려면 최소한 MET-minute(분) 500 이상은 달성하는 것이 좋을 것이다.

 

MET가 점차 클수록 더 큰 건강상의 이점을 얻게 되는 MET에는 운동량의 개념만 들어있으며, MET에는 안전상의 개념은 전혀 들어있지 않은 점에 주의해야 한다.

 

신체활동 주의 할 점

운동을 하지 않던 사람이 건강상의 이익을 얻으려고 MET만 바라보고 갑자기 격심한 운동을 하면, 상해를 입을 가능성이 올라가게 된다.

 

또한 체력관리가 제대로 되어있지 않은 사람들,

또는 노인들이나 불구자들도 MET란 운동량과 운동의 강도(强度)에 대한 개념이지 여기에는 안전상의 개념은 들어있지 않았다는데 유의해야 할 것이다.

 

따라서 각자의 체력에 대해 자세히 알고 기본적인 운동 단계를 시작하거나,

전문가와의 상담을 통해  맞는 MET와 MET-minute(분)을 결정해야 할 것이다.