비타민D 효능, 결핍 증상, 하루 권장 섭취량

비타민D 효능은 뼈를 강화해주는 역할을하는 대표적 영양소이지만 최근에는 여러가지 비타민D 효능이 널리 알려지면서 섭취가 크게 증가 하고 있습니다. 그래서 비타민 효능, 결핍증상과 하루 권장 섭취량, 섭취방법등을 알아보겠습니다.

비타민 D 란 ? 

비타민 D는 칼슘과 인 수치 조절, 뼈 건강 증진, 면역 기능 지원 등 우리 몸에서 많은 역할을 하는 중요한 영양소입니다. 햇빛에 노출되면 피부가 합성할 수 있기 때문에 종종 "선샤인 비타민"이라고 불립니다. 그러나 많은 사람들이 햇빛이나 식단에서 충분한 비타민 D를 섭취하지 못하여 결핍으로 이어질 수 있습니다.

 

두가지의 비타민D

 

비타민 D2(ergocalciferol)

식물과 효모 전구체에서 합성. 대부분의 비타민보충제 포함 합니다.

비타민 D3(cholecalciferol)

피부가 직사광선에 노출될 때 피부에서 형성됨. 비타민 D 강화 유제품, 생선 간유, 지방살 생선, 계란 노른자 등에 함유함.

 

*비타민 D2와 D3는 모두 간과 신장에서 활성 비타민 D 또는 calcitriol이라고 하는 활성 형태로 전환되어 장에서의 칼슘과 인의 흡수를 촉진시킵니다.

 

비타민D 결핍 증상은 어떤가요?

 

비타민 D 결핍의 증상으로는 근육 약화, 뼈 통증, 피로, 우울증, 골절 위험 증가 등이 있습니다. 어린이의 경우 심각한 결핍은 구루병을 유발할 수 있으며, 이는 뼈가 연약하고 약한 결과를 초래합니다.

 

비타민D 결핍증상

• 근육약화
• 뼈통증
• 피로
• 우울증
• 골절 위험증가
• 구루병 유발
• 뼈가 약해지는 결과

 

2018년 발표된 국민건강영양조사 결과에 따르면, 남성 75.2%, 여성82.5%가 비타민D 결핍증에 해당된다고 발표하였습니다.비타민D의 결핍정도에 따라 증상이 틀려지는데 혈중 비타민D 농도 50nmol/L(=20ng/mL) 미만은 골절 및 뼈 손실을 포함한 골격계 질환과 관련이 있으며, 혈중 비타민D 농도가 30nmol/L(=12ng/mL) 미만은 심각한 비타민D 결핍은 과도한 사망률, 감염 및 기타 많은 질병의 위험을 크게 증가 시키므로 주의 해야 한다.

 

혈중 비타민D 농도에 따른 비타민D 결핍 증상

혈중 비타민D 농도	50nmol/L(=20ng/mL) 미만	30nmol/L(=12ng/mL)
비타민D 결핍 증상	골절 및 뼈 손실을 포함한 골격계질환	사망률 증가, 감염 및 기타 많은 질병의 위험이 크게 증가

비타민D 효능 10가지!

비타민D 효능은 많지만 그 중 10가지를 추려 설명드려 보겠습니다.

1.뼈 건강 증진

비타민 D는 우리 몸이 강한 뼈를 만들고 유지하는 데 필수적인 미네랄인 칼슘과 인을 흡수하도록 도와줍니다. 충분한 비타민 D를 섭취하면 뼈 손실을 예방하고 특히 노인의 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2.면역 기능 지원

비타민 D는 면역 체계를 조절하고 면역 기능을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 적절한 비타민 D 수치는 감염, 자가 면역 질환 및 특정 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

3.만성 질환의 위험 감소

비타민 D 결핍은 심장 질환, 당뇨병 및 다발성 경화증과 같은 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 충분한 비타민 D를 섭취하면 이러한 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4.기분 및 정신 건강 개선

비타민 D 수용체는 기분 조절과 관련된 뇌 영역에 존재합니다. 일부 연구에서는 비타민 D를 충분히 섭취하면 기분을 개선하고 우울증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.

5.근육 기능 향상

비타민 D는 근육 기능에 중요한 역할을 하며 특히 노인의 근력과 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

6.특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다.

일부 연구에서는 충분한 비타민 D를 섭취하면 유방암, 결장암 및 전립선암과 같은 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.

7.심혈관 건강 개선

비타민 D는 염증을 줄이고 혈류를 개선하며 혈압을 조절하여 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에서는 충분한 비타민 D를 섭취하면 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.

8.호흡기 건강을 개선할 수 있습니다.

일부 연구에서는 충분한 비타민 D를 섭취하면 특히 천식이나 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 환자의 호흡기 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.

9.뇌 기능 향상

비타민 D 수용체는 학습 및 기억과 관련된 뇌 영역에 존재합니다. 일부 연구에서는 충분한 비타민 D를 섭취하면 인지 기능을 개선하고 치매 및 알츠하이머병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.

10.생식력 향상

비타민 D는 생식력과 생식 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 일부 연구에서는 충분한 비타민 D를 섭취하면 여성의 생식력과 남성의 정자의 질이 향상될 수 있다고 제안했습니다.

 

비타민D 하루 권장 권장량 

비타민 D의 하루 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

 

일반적으로 하루 800~ 2000 IU( 20- 50mcg) 입니다. 하지만 일일 복용량보다 혈중 비타민D 수치가 얼마인지가 중요하기 때문에 수치 측정 후 적절한 용량을 보충하는 것이 좋습니다.

하지만 측정하지 않은 경우 과잉 섭취를 피하기 위해 1일 섭취량은 800 IU 정도가 권장됩니다.

 

비타민D 섭취 방법 3가지

다음을 포함하여 일상 생활에서 비타민 D를 섭취하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 하지만 간단하게 할 수 있는 방법 3가지를 알려드리도록 하겠습니다.

• 햇빛
• 식단
• 영양제

이렇게 있으며, 다음은 이에 대한 자세한 설명입니다.

햇빛

비타민 D를 얻는 가장 자연스러운 방법은 피부를 햇빛에 노출시키는 것입니다. 태양의 UVB 방사선은 피부의 콜레스테롤 유형을 비타민 D로 전환할 수 있습니다. 햇빛에서 얻을 수 있는 비타민 D의 양은 시간, 계절, 위치, 피부색 및 자외선 차단제 사용과 같은 요인에 따라 다릅니다. 전문가들은 하루에 약 10-30분 동안, 일주일에 여러 번 팔, 다리, 얼굴을 햇빛에 노출할 것을 권장합니다.

 

하지만 자외선 차단제를 바르고 햇빛을 쬐는 것은 자외선 B를 차단하므로 비타민D 합성에 도움이 되지 않습니다.

또한 창문도 자외선 B를 차단 하므로 실외에서 햇빛을 쬐는 것을 권장 드립니다. 일주일에 적어도 2번이상 5~30분정도가 적당합니다.

 

그러나 피부가 햇빛에 과도하게 노출되지 않도록 주의하십시오. 피부암 위험이 높아질 수 있습니다.

식단

비타민 D는 지방이 많은 생선(연어, 참치, 고등어), 달걀 노른자, 소 간과 같은 일부 식품에 자연적으로 존재합니다. 우유, 시리얼, 오렌지 주스와 같은 일부 식품에는 비타민 D가 강화되어 있습니다. 그러나 식이요법만으로 충분한 비타민 D를 섭취하기는 어려울 수 있습니다.

영양제

햇빛이나 식단에서 비타민 D를 충분히 섭취할 수 없다면 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다. 비타민 D 영양제는 알약, 캡슐, 방울과 같은 다양한 형태로 제공됩니다. 

 

결론적으로 비타민 D는 우리 몸에서 많은 역할을 하는 중요한 영양소입니다. 최적의 비타민 D 수치를 유지하려면 충분한 햇빛을 받고 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하고 필요한 경우 영양제를 통해 섭취하는 것이 필수적입니다.