류신 단백질이 근육에 미치는 효능과효과! 류신 포함된 음식!

 

류신 단백질이 근육에 미치는 효능과 효과,류신이 포함된 음식

 
근육 성장에 중요한 역할을 하는 강력한 아미노산인 류신만 있으면 됩니다. 최근 연구에서는 류신 단백질이 풍부한 식품이 근육 발달에 미치는 중요한 영향을 강조하여 피트니스 애호가들 사이에서 인기 있는 선택이 되었습니다.

류신 효과 효능

이 포스팅에서는 근육 성장을 촉진하는 류신의 효능을 살펴보고 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는 류신이 풍부한 최고의 식품을 식별할 것입니다.
 

류신이란?

류신은 우리 몸이 스스로 생산할 수 없어 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 필수분지사슬아미노산(BCAA) 중 하나입니다. 그것은 우리 몸이 새로운 근육 조직을 만드는 과정인 단백질 합성을 자극하는 능력으로 알려져 있습니다. 류신은 또한 단백질 분해를 억제하여 근육이 단백동화 상태를 유지하고 성장할 준비가 되도록 합니다.

하루 섭취 권장량은 어떻게 되나요?

연구에 따르면 매일 1.7~3g 범위의 류신을 섭취하면 건강한 성인의 근육 단백질 합성 및 근육 성장에 도움이 될 수 있다고 합니다.
 
American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism에 발표된 한 연구에서는 식사당 약 1.7g의 류신 섭취가 건강한 노인의 근육 단백질 합성을 자극하기에 충분할 수 있다고 제안했습니다.
 
국제 스포츠 영양 학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 발표된 또 다른 연구에 따르면 식사당 약 2.5~3g의 류신 섭취량이 많을수록 젊은 사람들의 근육 단백질 합성 촉진에 더 효과적일 수 있습니다.
 
류신의 최적 일일 섭취량은 연령, 성별, 체중, 활동 수준 및 전반적인 건강 상태와 같은 요인에 따라 달라질 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

근육 성장에서 류신 단백질의 역할

 
류신은 근육 단백질 합성을 조절하는 신호 전달 경로인 mTOR 경로의 트리거 역할을 합니다. 류신이 풍부한 음식을 섭취하면 mTOR이 활성화되어 단백질 합성을 자극하여 근육 단백질 함량을 높이고 궁극적으로 근육 성장을 유도합니다. 류신은 또한 인슐린 분비를 촉진하여 근육 단백질 합성을 더욱 강화하고 글리코겐 저장을 보충하여 운동을 위한 에너지를 제공합니다.
 
 

근육 성장을 위한 최고의 류신이 풍부한 식품

달걀

 

고기와 계란:엄청난 류신

육류와 계란은 류신의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 그들은 고품질 단백질로 포장되어 있으며 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있는 류신을 포함한 필수 아미노산의 최적 균형을 포함합니다. 닭가슴살, 쇠고기, 돼지고기, 달걀흰자, 계란 전체는 류신 함량을 위해 식단에 포함할 수 있는 훌륭한 선택입니다.

두부와 파프키라, 브로콜리

두부와 콩류: 식물성 류신 공급원

식물성 또는 채식 식단을 따르는 경우에도 두부와 콩류에서 많은 양의 류신을 얻을 수 있습니다. 두부라고도 알려진 두부는 콩으로 만들어지며 류신의 훌륭한 공급원입니다. 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩과 같은 콩과 식물도 류신이 풍부하고 섬유질 및 항산화제와 같은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

요거트와 라즈베리

요구르트와 치즈: 류신을 함유한 유제품

요거트와 치즈는 류신이 풍부한 유제품으로 근육 강화 식단에 추가할 수 있습니다. 그릭 요거트, 코티지 치즈, 체다 치즈, 모짜렐라 치즈, 파마산 치즈와 같은 다양한 종류의 치즈는 류신 함량을 위한 훌륭한 선택입니다. 그들은 또한 근육 기능과 회복을 도울 수 있는 칼슘과 프로바이오틱스의 이점을 제공합니다.
 
류신이 풍부한 식품을 식단에 포함하기
 
류신의 근육 강화 효과를 활용하려면 류신이 풍부한 식품을 일일 식단에 포함시키는 것이 중요합니다. 전반적인 근육 성장과 회복을 지원하기 위해 다른 필수 영양소와 함께 균형 잡힌 비율로 이러한 음식을 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 운동 전 및 운동 후 식사에 류신 공급원을 포함하면 근육 단백질 합성을 최대화하고 운동을 최적화하는 데 특히 도움이 될 수 있습니다.

 

결론적으로 류신은 근육 성장에 상당한 영향을 미칠 수 있는 강력한 아미노산입니다. 육류, 계란, 두부, 콩류, 요거트, 치즈와 같은 류신이 풍부한 식품을 식단에 포함하면 근육 발달을 지원하고 피트니스 결과를 향상하는 데 필요한 영양소를 제공할 수 있습니다.

류신과 같이 먹으면 더욱 좋은 영양소!

류신은 다른 필수 영양소와 함께 섭취할 때 근육 성장 촉진에 가장 효과적입니다. 류신과 함께 먹으면 유익한 영양소는 다음과 같습니다.
 

 
단백질
류신은 필수 아미노산이며 다른 아미노산, 특히 이소류신 및 발린과 같은 다른 분지 사슬 아미노산(BCAA)과 함께 섭취할 때 가장 잘 작용합니다. 육류, 계란, 유제품 또는 두부나 콩류와 같은 식물성 단백질과 같은 완전한 단백질 공급원을 류신이 풍부한 식품과 함께 섭취하면 근육 단백질 합성을 지원하는 아미노산의 균형 잡힌 조합을 제공할 수 있습니다.
 
탄수화물
류신과 함께 탄수화물을 섭취하면 운동 중 신체의 주요 에너지원인 글리코겐 저장을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 격렬한 운동에 필요한 연료를 제공하고 최적의 근육 성장을 지원할 수 있습니다. 류신이 풍부한 음식을 보완하기 위해 통곡물, 과일, 야채와 같은 건강한 탄수화물 공급원을 선택하십시오.
 
건강한 지방
식단에 건강한 지방을 포함하면 전반적인 영양소 흡수를 돕고 지속적인 에너지를 제공할 수 있습니다. 견과류, 씨앗, 아보카도, 연어와 같은 지방이 많은 생선은 균형 잡힌 식사를 위해 류신이 풍부한 음식과 함께 섭취할 수 있는 건강한 지방의 좋은 공급원입니다.
 
비타민과 미네랄
비타민과 미네랄의 적절한 섭취는 전반적인 건강과 근육 기능에 중요합니다. 비타민 D, 칼슘, 마그네슘과 같은 비타민과 미네랄은 뼈 건강, 근육 수축 및 회복에 중요한 역할을 합니다. 다양한 과일, 채소, 유제품 또는 강화식품을 식단에 포함시켜 필수 비타민과 미네랄의 균형을 잘 잡도록 하십시오.
 
수분 공급
적절하게 수분을 유지하는 것은 근육 기능, 성능 및 회복에 매우 중요합니다. 최적의 근육 성장과 전반적인 건강을 지원하기 위해 특히 운동 전, 중, 후에 하루 종일 물을 충분히 마셔야 합니다.
 
 류신은 단백질, 탄수화물, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 및 적절한 수분 공급과 같은 다른 필수 영양소와 함께 섭취할 때 가장 효과적입니다. 영양이 풍부한 다양한 식품을 포함하는 균형 잡힌 식단은 근육 성장과 전반적인 건강을 위한 류신의 이점을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
 
이상 류신에 모든 것을 알아보았습니다. 
 
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