잦은 눈 떨림등이 일어난다면 마그네슘이 부족한지 의심해봐야 하는데요.
그래서 일상생활에 필요한 두 가지 강력한 미네랄인 아연과 마그네슘에 대해서 알아보았습니다.
이러한 필수 미네랄은 다양한 생리적 과정에서 중요한 역할을 하며 수많은 건강상의 이점을 제공하며, 최적의 건강과 활력을 위해 아연과 마그네슘을 섭취해야 하는 이유를 살펴보겠습니다.
아연, 마그네슘을 꼭 먹어야 하는 이유!
먼저 아연에 대해 이야기해 봅시다. 이 미량 영양소는 면역 기능, DNA 합성, 세포 분열 및 상처 치유에 필수적입니다. 아연은 또한 강력한 항산화제 역할을 하여 유해한 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호합니다. 또한 건강한 피부를 지원하고 다산을 촉진하며 미각 및 후각과 같은 감각 기능을 지원하는 것으로 알려져 있습니다.
아연은 단백질 합성과 근육 회복에 역할을 하기 때문에 운동선수와 활동적인 개인에게 특히 유익할 수 있습니다. 식단에 아연을 포함하면 면역 체계 강화, 피부 건강 개선, 생식력 개선, 운동 능력 향상에 기여할 수 있습니다.
이제 마그네슘으로 넘어갑시다. 이 필수 미네랄은 근육과 신경 기능, 에너지 생성, 뼈 건강을 포함하여 신체의 300가지가 넘는 생화학 반응에 관여합니다. 마그네슘은 또한 심혈관 건강을 지원하고 휴식과 수면을 촉진하며 스트레스 관리를 돕는 것으로 알려져 있습니다.
마그네슘은 건강한 혈압을 유지하고 혈당 수치를 조절하며 건강한 근육 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 기분 및 인지 기능 개선과도 관련이 있어 전반적인 웰빙을 위한 필수 미네랄입니다.
아연과 마그네슘은 신체의 전반적인 건강과 기능에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다.
다음은 그 효과, 부작용 및 영양소 상호 작용에 대해 알아보겠습니다.
아연과 마그네슘의 효과 부작용, 영양소의 상호 작용!
아연의 효과
면역 체계 지원: 아연은 건강한 면역 체계를 지원하는 것으로 알려져 있으며 신체가 감염 및 질병과 싸울 수 있도록 도와줍니다.
성장 및 발달:
아연은 성인의 건강한 생식 기능 유지뿐만 아니라 어린이의 정상적인 성장 및 발달에 매우 중요합니다.
효소 기능:
아연은 단백질 합성, DNA 합성 및 상처 치유와 같은 다양한 생리적 과정에 관여하는 신체의 많은 효소의 보조 인자입니다.
항산화 특성:
아연에는 산화 스트레스와 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 항산화 특성이 있습니다.
아연의 부작용
메스꺼움 및 구토:
고용량의 아연 보충제는 메스꺼움, 구토, 설사와 같은 위장 증상을 유발할 수 있습니다.
구리 결핍
아연 보충제는 구리의 흡수를 방해하여 장기간 과도하게 섭취할 경우 구리 결핍을 유발할 수 있습니다.
면역 기능 저하
과도한 아연 섭취는 실제로 면역 기능을 손상시키고 신체의 다른 필수 미네랄 균형을 방해할 수 있습니다.
약물과의 상호 작용:
아연 보충제는 항생제 및 이뇨제와 같은 특정 약물과 상호 작용하여 흡수 및 효과에 영향을 미칠 수 있습니다.
마그네슘의 효과
근육 및 신경 기능:
마그네슘은 근육 이완 및 신경 임펄스 전달을 포함하여 근육 및 신경 기능에 중요한 역할을 합니다.
뼈 건강:
마그네슘은 칼슘 흡수와 뼈 형성을 돕기 때문에 건강한 뼈와 치아를 유지하는 데 중요합니다.
심장 건강:
마그네슘은 정상적인 심장 리듬 유지, 혈압 조절 및 전반적인 심혈관 건강 지원에 관여합니다.
에너지 생산:
마그네슘은 세포 수준에서 에너지 생산에 필요하며 신체의 300개 이상의 효소 반응에서 역할을 합니다.
마그네슘의 부작용
설사 및 소화 장애
고용량의 마그네슘 보충제는 설사, 경련 및 기타 위장 증상을 유발할 수 있습니다.
약물과의 상호 작용
마그네슘 보충제는 완하제, 이뇨제 및 항생제와 같은 특정 약물과 상호 작용하여 흡수 및 효과에 영향을 미칠 수 있습니다.
신장 장애
신장 장애가 있는 사람은 과도한 마그네슘 섭취가 체내에 축적되어 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 마그네슘 보충제에 주의해야 합니다.
영양소 상호 작용
아연과 마그네슘은 신체의 다른 영양소와 상호 작용하는 것으로 알려져 있습니다. 예를 들어: 비타민 D: 칼슘 흡수와 뼈 건강에 필수적인 비타민 D를 활성 형태로 전환하는 데 아연과 마그네슘이 필요합니다.
칼슘:
마그네슘은 체내 칼슘의 적절한 대사와 흡수에 필요하며, 아연은 뼈 형성과 무기질화에 관여하여 칼슘, 마그네슘과 시너지 작용을 합니다.
비타민 B6:
아연과 마그네슘은 비타민 B6를 단백질 합성과 신경 전달 물질 생성에 중요한 역할을 하는 활성 형태로 전환하는 데 필요합니다.
아연과 마그네슘의 일일 권장 섭취량
아연, 마그네슘 및 기타 영양소의 최적 섭취량은 개인의 연령, 성별, 건강 상태 및 식습관에 따라 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 새로운 보충 요법을 시작하거나 식단을 크게 변경하기 전에 항상 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 아연과 마그네슘의 일일 권장 섭취량은 연령, 성별, 건강 상태 및 기타 개별 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
다음은 성인의 아연 및 마그네슘 일일 권장 섭취량에 대한 일반적인 지침입니다.
아연의 일일 권장 섭취량
남성의 경우 아연의 권장 식이 허용량(RDA)은 하루 약 11mg입니다.
여성의 경우 아연의 허용량RDA는 하루 약 8mg이지만 임신과 수유 중에는 하루 11-12mg까지 증가할 수 있습니다.
마그네슘의 일일 권장 섭취량
남성의 경우 마그네슘의 허용량(RDA)은 연령에 따라 하루 약 370~380mg입니다.
여성의 경우 마그네슘의 허용량(RDA)은 연령에 따라 하루 약 280mg입니다. 임신과 수유 기간 동안 권장량은 하루 약 350-400mg으로 증가할 수 있습니다.
또한 보충제를 통해 아연과 마그네슘을 과도하게 섭취하면 잠재적인 위험과 부작용이 있을 수 있으며 일반적으로 살코기, 해산물, 견과류, 씨앗, 콩류, 통곡물, 유제품 및 잎이 많은 녹색 채소. 모든 건강 보조 식품에 대한 권장 복용량 및 안전 지침을 항상 따르고 새로운 보조 요법을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.
아연과 마그네슘의 좋은 공급원인 여러 음식이 이미 존재하고 있다.
좋은 소식은 아연과 마그네슘 모두 다양한 식품을 통해 식단에 쉽게 포함될 수 있다는 것입니다. 아연이 풍부한 식품에는 굴, 육류, 조개류, 콩과 식물, 씨앗 및 유제품이 포함됩니다. 마그네슘은 잎이 많은 녹색 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물, 생선 및 다크 초콜릿에서 찾을 수 있습니다.
그러나 식단만으로 일일 권장 섭취량을 충족하는 것이 걱정된다면 캡슐, 정제 및 분말과 같은 다양한 형태의 아연 및 마그네슘 보충제도 사용할 수 있습니다.
아연이 많은 식품
굴: 굴은 100g당 약 74mg의 아연이 함유된 가장 풍부한 천연 아연 공급원 중 하나입니다.
육류:쇠고기, 돼지고기, 양고기 등 다양한 종류의 육류는 아연의 좋은 공급원입니다. 예를 들어, 3온스 분량의 익힌 쇠고기나 돼지고기는 약 4-7mg의 아연을 제공할 수 있습니다.
조개류:굴 외에도 게, 바닷가재, 홍합과 같은 다른 종류의 조개류에도 상당한 양의 아연이 함유되어 있습니다.
콩과 식물:병아리콩, 렌즈콩, 콩과 같은 콩과 식물은 좋은 식물성 아연 공급원입니다. 예를 들어, 익힌 병아리콩 한 컵은 약 2-3mg의 아연을 제공할 수 있습니다.
씨앗과 견과류:호박씨, 참깨, 캐슈는 아연을 함유한 씨앗과 견과류의 몇 가지 예입니다.
유제품:치즈 및 요거트와 같은 일부 유제품은 소량의 아연을 제공할 수 있습니다.
마그네슘이 많은 식품
아보카도: 아보카도는 상대적으로 마그네슘 함량이 높은 과일입니다.
다크 초콜릿: 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿은 적당히 섭취하면 마그네슘의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
잎이 많은 녹색 채소: 시금치, 케일, 근대와 같은 짙은 잎이 많은 채소는 훌륭한 마그네슘 공급원입니다.
견과류와 씨앗: 아몬드, 해바라기 씨, 참깨는 마그네슘 함량이 높은 견과류와 씨앗의 예입니다.
통곡물: 현미, 퀴노아, 귀리와 같은 통곡물은 특히 가공되지 않은 형태로 섭취할 때 마그네슘을 함유하고 있습니다.
도정 과정을 거치면 마그네슘의 80~96^가 손실되므로, 가급적 전곡류 또는 가공을 덜한 곡류를 섭취하는 것이 좋습니다.
생선: 연어, 고등어, 가자미와 같은 지방이 많은 생선은 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
콩류: 콩, 렌즈콩, 완두콩은 식물성 마그네슘 공급원입니다.
이러한 식품을 식단에 포함시키면 아연과 마그네슘의 일일 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 영양소 함량은 요리 방법, 가공 및 토양 품질과 같은 요인에 따라 달라질 수 있으므로 다양한 자연식품을 포함하는 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 필수 영양소를 얻는 가장 좋은 방법이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
결론적으로, 아연과 마그네슘을 일상에 통합하면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 면역 기능과 건강한 피부 지원에서 심혈관 건강, 이완 및 인지 기능 증진에 이르기까지 이러한 필수 미네랄은 최적의 건강과 활력을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그래서 일상생활에 아연과 마그네슘을 섭취하는 것을 고려하여 더 건강한 당신을 향한 첫걸음을 내딛으십시오. 당신의 몸과 마음이 당신에게 감사할 것입니다!
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